رعایت نکات تغذیه‌ای کلید سلامتی پس از ماه مبارک رمضان

به گزارش برنا؛  ماه رمضان به پایان رسید، ماه پر فیضی که لحظه لحظه های آن سرشار از معنویت و مملو از لحظات روحبخش مناجات و دعا بود. ماهی که مومنان روزه دار تلاش کردند به قدر وسع و ظرفیت خود بهره و توشه ای از آن بیرند.

این در حالی است پس از پایان ماه مبارک رمضان، برنامه غذایی به روال سابق باز می‌گردد و به جای وعده سحر و افطار بار دیگر سه وعده صبحانه، نهار و شام جایگزین می‌شود که با توجه به این موضوع، متخصصان تغذیه معتقدند رعایت نکات کلیدی رژیم غذایی و بایدها و نبایدهای آن در حفظ سلامت بدن اهمیت بسزایی دارد.

از طرفی نباید از این موضوع غافل شد که عده ای نیز با دلایل مختلف به مشکلات متعدد گوارشی و تغذیه‌ای دچار می شوند که خود معضلاتی را به دنبال دارد.

 نگین خالقی، مسوول بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان زنجان در این زمینه گفت: در ماه رمضان با تغییر زمان و نحوه غذا خوردن، دستگاه گوارش در شرایط استراحت قرار می‌گیرد، روزه‌داران در این ماه برای تقویت بدن، حفظ سلامتی و کنترل وزن سعی می‌کنند از الگوهای سالم تغذیه‌ای پیروی کنند.

اما با پایان یافتن ماه رمضان که برنامه و وعده‌های غذایی به روال سابق برمی‌گردد، به طور معمول دستگاه گوارش با افزایش ناگهانی حجم مواد غذایی مواجه می‌شود که در این شرایط باید مراقب سلامت این دستگاه حساس و پراهمیت بود.

به طور معمول روزهای ابتدایی پس از اتمام ماه رمضان، روزهای پر مراجعه به بیمارستان‌ها به دلیل مشکلات گوارشی با علائمی نظیر دل‌درد، تهوع، اسهال و یا حتی احساس سنگینی، سردرد، درد قفسه سینه است که مهم‌ترین علت این مشکلات به پرخوری باز می گردد.

در دوران روزه‌داری، سیستم گوارش بدن و همچنین آنزیم‌های گوارشی بر اساس وعده‌های خوراکی تنظیم می‌شود و پس از ماه رمضان این تنظیمات با پرخوری و افزایش وعده مصرف غذا به هم می‌ریزد.

بنابراین لازم است با رعایت برخی نکات تغذیه بعد از ماه رمضان این عادت را به‌آرامی تغییر داد تا آسیب به سیستم گوارش وارد نشود و از اضافه شدن وزن و افزایش میزان چربی‌ها جلوگیری شود.

برای داشتن رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان، باید از یک الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی که بر اصول مهمی مانند کفایت مواد مغذی، تعادل، تنوع، کنترل کالری و میانه روی استوار است، پیروی کرد.

۳۰ روز روزه‌داری در ماه رمضان، بدن را به خوردن و خوابیدن در بازه‌های زمانی کوتاه‌تری از افطار تا سحر عادت می‌دهد، تغییر زمان غذا خوردن و حجم غذای مصرفی در روزهای بعد از رمضان ممکن است برای بدن سخت باشد و مدتی زمان ببرد تا به روال قبلی برگردد.

بنابراین توصیه می‌شود بعد از ماه مبارک رمضان برای کمک به سلامت بدن و حفظ نتایج مثبت بدست آمده در این ماه نکاتی را مد نظر قرار داد.

یکی از عادت‌هایی که در ماه رمضان برای بدن ایجاد می‌شود دریافت غذا در ساعات منظم است. بنابراین توصیه می‌شود بعد از ماه رمضان نیز این الگو را رعایت کنید.

صرف وعده‌های غذایی در بازه‌های زمانی مشخص و ساعات خاصی از شبانه روز موجب ذخیره انرژی در طول روز می‌شود، غذا خوردن به موقع قند خون را در حالت تعادل نگه می‌دارد و از ضعف ناشی از گرسنگی جلوگیری می‌کند.

حذف هریک از وعده‌های غذایی موجب افزایش میل به ریزه خواری غیر ضروری و مصرف حجم زیادی مواد غذایی در سایر وعده‌ها می‌شود.

بنابراین بهتر است نه تنها سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام در ساعات مشخص صرف شود، بلکه حداقل ۲ میان وعده سالم نیز در طول روز باید در نظر گرفته شود.

مصرف وعده‌های غذایی کوچک و متعدد موجب می‌شود سیستم گوارش تحت فشار قرار نگرفته و بتواند به تدریج با الگوی هضم جدید سازگار شود و همچنین در طول روز جریان یکنواختی از مواد مغذی و انرژی به بدن برسد.

یکی از دیگر توصیه های مهم رعایت اصول صحیح غذا خوردن این است که در عادت غذایی پس از ماه رمضان باید از تند غذا خوردن پرهیز، لقمه کوچک برداشته و هر لقمه را به مدت طولانی جویده شود، برای اجتناب از پرخوری هنگام صرف غذا از مطالعه، تماشای تلویزیون، کار با گوشی و کامپیوتر پرهیز و قبل از اینکه سیر شدن دست از غذا خوردن کشیده شود.

برای میان وعده‌ها هم می‌توان خوراکی‌های سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند انواع آجیل و خشکبار، میوه و سبزیجات تازه، آبمیوه‌های طبیعی و دمنوش‌های گیاهی را میل، از خوردن غذاهای حاوی چربی و قند اجتناب کرد، زیرا این خوراکی‌ها متابولیسم بدن را کاهش داده و بازگشت به روال عادی پس از رمضان را دشوار می‌کنند.

از طرفی در ماه رمضان بدن برای غلبه بر احساس تشنگی در طول روز، سازگاری با کم آبی و حفظ تعادل الکترولیت‌ها، با ترشح هورمون‌های خاص، از دست دادن آب اضافی توسط کلیه‌ها را کنترل می‌کند.

بنابراین بسیار مهم است که پس از پایان روزه‌داری، تعادل الکترولیت‌ها را به تدریج و با افزایش آهسته مصرف مایعات به حالت نرمال برگردانید.

برای جبران کمبود آب بدن در فواصل زمانی معین آب و مایعات باید نوشیده شود. مصرف هشت تا ۱۰ لیوان آب در طول روز برای حفظ سلامت بدن لازم است. اگر تعریق و فعالیت روزانه زیاد است باید مصرف آب را افزایش داد.

در ماه رمضان به علت محدودیت وعده‌ها و ساعات غذا خوردن، به طور معمول، افراد برای مراقبت از بدن و جلوگیری از کمبود مواد مغذی، خوراکی‌های سالم و با ارزش غذایی بالا مصرف می‌کنند.

اغلب افراد در این ماه فست فودها، آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار، غذاهای چرب و شیرین، انواع چیپس و پفک و غیره را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند.

پس بهتر است در عادت غذایی پس از ماه رمضان نیز این روند سالم خوردن ادامه یابد.

یکی از الگوهای سالم غذایی که به طور معمول در ماه رمضان رعایت می‌شود، مصرف غذاهای سنتی و خانگی مانند انواع آش‌ها و سوپ‌هاست.

این نوع غذاها اغلب چربی کمی دارند و برای طبخ آن‌ها از مواد غذایی سالم و مفید مانند غلات، حبوبات، انواع گوشت، سبزی‌های تازه و حتی لبنیاتی مانند کشک استفاده می‌شود.

بنابراین مجموعه کاملی از گروه‌های غذایی را تشکیل می‌دهند که بعد از ایام روزه‌داری نیز بهتر است اینگونه غذاهای ارزشمند برای وعده‌ها انتخاب شود.

همچنین مصرف غذاهای کم ادویه و کم چرب بهترین انتخاب برای رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان است چرا که غذاهای کم ادویه، به ویژه ادویه‌های تند موجب پیشگیری از آسیب به دستگاه گوارش می‌شود.

طبخ غذا با روغن کم به روش بخارپز یا آبپز نیز بهترین راهکار برای حفظ مواد معدنی و ویتامین‌های مواد غذایی است.

اگر در ماه رمضان افراد عادت کرده‌ باشند که روزه خود را با یک لیوان شیر ولرم افطار کنند، بسیار خوب است عادت مصرف آن را به وعده صبحانه اضافه کنند.

همچنین در وعده‌های دیگر ماست و دوغ کم نمک جای داده شود، به طور کلی مصرف روزانه ۲ واحد لبنیات کم چرب برای تغذیه بعد از رمضان بسیار مناسب است.

از طرفی بسیاری از افراد برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول روز، مصرف نمک، غذاهای فرآوری شده مانند انواع کنسرو، ماهی دودی و خیارشور و موارد مشابه را کاهش می‌دهند، از آنجایی که سدیم موجود در نمک خوراکی احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناکی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های کلیوی، قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، بهتر است در تغذیه بعد از ماه رمضان نیز مصرف نمک را محدود کنند.

سوء تغذیه زمانی اتفاق می‌افتد که بدن بیشتر یا کمتر از مقدار نیاز خود انرژی و مواد مغذی دریافت می‌کند و در صورتی که مواد مغذی و انرژی کافی برای بدن تامین نشود، بخشی از عضلات بدن تحلیل رفته و در مقابل، چاقی شکمی ایجاد خواهد شد.

چنانچه در ماه مبارک رمضان بدن با کمبود برخی مواد مغذی مواجه شده است بعد از ماه رمضان نباید با زیاده‌روی و پرخوری جبران شود.

زمانی که بیش از حد نیاز غذا خوده شود بدن راهی جز تبدیل انرژی اضافه به چربی ندارد که نتیجه آن چاقی و افزایش وزن است.

از آنجایی که در ماه رمضان بدن به خوابیدن در ساعات پایانی شب و صبح زود بیدار شدن برای سحری عادت می‌کند، بازیابی ریتم اولیه خواب بعد از ماه رمضان بسیار مهم است.

باید سعی شود همچنان صبح ها زودتر از خواب بیدار شد، صبحانه خورد و دیگر نخوابید و تنظیم مجدد الگوی خواب ممکن است چند روز طول بکشد.

در این مدت، مهم است که از استراحت طولانی در بعد از ظهر خودداری شود، همچنین یک برنامه ورزشی منظم داشت و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود گنجانید.